1. 泡水对淀粉结构的影响
冷米饭的抗性淀粉：将煮熟的米饭冷却后，直链淀粉结构会发生变化，形成更多抗性淀粉（类似膳食纤维），减缓消化速度，降低GI值，有助于控制血糖和增加饱腹感。但这一效果主要适用于籼米（如泰国香米），而粳米（如东北大米）或糯米冷却后变化较小。
生米泡水：若直接用水泡生米（如糙米），需长时间浸泡或高压烹煮软化纤维，但过度处理可能反而升高GI值。未发现直接证据表明生米泡水本身能显著促进减肥。
2. 糯米与大米的热量及GI值对比
热量：生糯米和大米热量相近（约345-348大卡/100克），但糯米煮熟后因吸水率低，实际摄入热量略高于大米。
GI值：糯米GI值（90-109）显著高于普通大米（籼米GI约50，粳米约83），快速升糖可能促进脂肪堆积。减肥期间建议少量食用糯米，并搭配低GI食物（如蔬菜、蛋白质）以平衡血糖。
3. 泡水可能的辅助作用
增加饱腹感：糯米因黏性大、消化慢，泡水后吸水膨胀可能延长饱腹时间，减少额外进食。
搭配其他食材：若将糯米或大米与其他高纤维食材（如豆类、燕麦）混合泡水或烹煮，可进一步降低整体GI值，增强减肥效果。
4. 注意事项与建议
控制摄入量：糯米不易消化，过量可能加重肠胃负担，建议减肥期间少量食用。
烹饪方式：蒸煮优于油炸或炒制，避免额外添加油脂。例如，糙米浸泡后烹煮可保留营养且降低GI值。
综合饮食策略：减肥需结合低GI饮食、蛋白质优先摄入、细嚼慢咽等方法，而非单一依赖某种米的处理方式。
单纯用大米或糯米泡水对减肥的帮助有限，但通过调整烹饪方式（如冷却米饭、搭配高纤维食材）可间接辅助控制体重。建议优先选择低GI的籼米或糙米，并注重整体饮食结构和热量平衡。
