大米和糯米的混合比例需根据用途和个人口感调整，以下是不同场景下的推荐比例及注意事项，结合了多个来源的实践经验和营养建议：
一、通用推荐比例
1. 日常煮饭（软糯适中，兼顾口感与消化）：
比例：大米:糯米 = 2:1（例如200克大米+100克糯米）。
做法：糯米需提前浸泡3-5小时，再与大米混合蒸煮；水量需比纯大米饭略少，避免过软。
2. 追求更Q弹口感：
比例：大米:糯米 = 1:1，适合喜欢黏糯感的人群。
注意：糯米比例高可能导致消化负担，建议搭配易消化的配菜（如姜末、葱花）。
3. 特殊人群（老人、小孩）：
比例：大米:糯米 = 3:1，降低糯米比例以减少肠胃负担。
二、特定用途比例
1. 饭团/寿司：
比例：大米:糯米 = 2:1 或 7:3（例如70%大米+30%糯米），确保定型且不粘牙。
水量：混合米与水的比例约为1:1，蒸熟后需焖10分钟再捏制。
2. 粽子：
比例：大米:糯米 = 7:3，既保留糯性又避免过度粘腻。
替代方案：可加入豆类（如红豆、绿豆）替代部分糯米，丰富口感与营养。
3. 甜点/糯米饭（如八宝饭、椰汁糯米饭）：
比例：全糯米或少量掺入大米（如9:1），突出软糯香甜。
水量：糯米与水的比例1:1.2，蒸煮时间需延长至30分钟以上。
三、水量调整技巧
普通电饭煲：混合米与水的比例为 1:1.2~1.5，粳米需更少水（1:1.2），籼米略多（1:1.3~1.4），糯米单独煮时水量1:1左右。
高压锅/蒸锅：比电饭煲减少10%-15%水量，避免过烂。
新米与陈米：新米减少5%-8%水量，陈米增加5%-10%。
四、健康与营养建议
1. 消化问题：糯米含支链淀粉，难消化，建议单次食用不超过总主食量的1/3，且避免晚餐食用。
2. 血糖控制：糯米升糖指数较高，糖尿病患者应慎用或选择低比例混合（如1:4）。
3. 营养互补：糯米富含B族维生素和铁，搭配大米可平衡黏性与营养。
五、实用食谱参考
红枣花生糯米饭：糯米80%+大米20%，搭配红枣、花生蒸制，水量略高于米面。
腊肠糯米饭：糯米与大米1:1，加入腊肠丁、藕块，水量与食材齐平。
三色米饭：大米、小米、糯米按5:3:2混合，泡水30分钟后蒸煮，口感层次丰富。
通过灵活调整比例和烹饪方式，可兼顾口感与健康需求。初次尝试建议从低糯米比例开始，逐步调整至个人偏好。
