1. 生米与熟饭的换算关系
生米到熟饭的膨胀率：糯米吸水性强，煮熟后体积膨胀较大。通常100克生糯米煮熟后可得约200-300克糯米饭（因水量和蒸煮方式不同有所差异）。
热量对比：生糯米每100克热量约348大卡，煮熟后每100克约116大卡，间接印证了生熟比例约为1:3。
2. 一碗糯米饭的生米用量
普通碗的容量：常见的家用碗容量约为200-300毫升（装熟饭约200-300克）。
生米需求：若以一碗200克熟糯米饭为例，需约67-100克生糯米（按1:2至1:3的生熟比例计算）。
实际烹饪建议：
电饭锅煮圆糯米时，米水比例建议1:0.7（即1杯米加0.7杯水），无需提前浸泡；若用长糯米则需浸泡3小时并调整水量。
若蒸糯米饭，需提前浸泡2-3小时，水量略低于普通米饭（如水位线在米面高度的1/2指节处）。
3. 不同烹饪场景的参考
温州糯米饭：食谱中提到80克糯米与80克大米混合，煮后约为两人份，单份生糯米用量约40克。
什锦糯米饭：350克糯米搭配其他食材，煮后可供多人食用，单碗生米量约50-80克。
饭团或南瓜盅：需将熟糯米饭压实，单份生米量约60-80克。
4. 控制摄入量的建议
热量参考：一碗200克熟糯米饭约232大卡（按116大卡/100克计算），相当于67克生糯米的热量（348大卡/100克）。
健康建议：糯米升糖指数较高，消化较慢，减肥期间可少量食用，但需搭配纤维丰富的蔬菜或粗粮。
一碗糯米饭通常需60-100克生糯米，具体根据碗的大小和口感偏好调整。若用标准碗（装熟饭200-300克），建议生米量控制在80克左右，并注意烹饪时水量和浸泡时间以优化口感。
