生米的热量（每100克）
1. 大米（生）
约345-347千卡，主要成分为碳水化合物（77-78克），蛋白质约7.4克，脂肪0.8克。
2. 糯米（生）
约348-350千卡，碳水化合物含量略高（78.3克），脂肪稍多（1.0克），蛋白质与大米相近（7.3克）。
支链淀粉占比高（几乎100%），导致其升糖指数（GI值87.0）高于大米（GI值83.2），更易被快速消化。
煮熟后的热量（每100克）
1. 大米饭
约116-182千卡，因吸水量不同而波动。例如，籼米吸水较多，熟后每100克约130克，热量约174千卡。
2. 糯米饭
约116-175千卡，黏性高但消化快，血糖反应更明显。
热量差异的关键因素
1. 淀粉结构
大米的直链淀粉（20-30%）形成抗性淀粉，消化较慢；糯米的支链淀粉更易糊化，吸收更快，导致饱腹感较短。
2. 烹饪方式
煮粥或蒸饭时，加水量直接影响热量密度。例如，软糯的米饭吸水量多，单位热量更低。
3. 加工食品的影响
糯米制品（如粽子、年糕）常添加糖、油或肉类，热量可增至450-600千卡/100克，远超普通米饭。
减肥期间的食用建议
1. 控制量：生米热量相近，但糯米易消化且升糖快，可能增加饥饿感。
2. 搭配粗粮：混合糙米、黑米等低GI谷物，延缓血糖上升。
3. 避免高糖油制品：如粽子、糯米糕等，选择原味蒸煮的糯米或大米。
总结
生米热量：大米与糯米差异极小（约345-350千卡/100克）。
熟饭热量：约116-180千卡/100克，糯米略高但需注意升糖效应。
适用场景：糯米适合少量解馋或特殊节日食品，日常主食更推荐搭配低GI谷物的大米。
数据可能因品种和烹饪方式略有差异，建议参考具体产品营养标签。
