1. 热量对比
生米状态（每100克）：
糯米/江米：约350千卡（生），煮熟后约116千卡。
大米：约347千卡（生），煮熟后约116-120千卡。
糙米（作为对比）：约364千卡（生），煮熟后热量与大米相近。
特点：生糯米热量略高于大米，但煮熟后两者热量接近。糯米因支链淀粉含量高，更易被快速消化吸收，导致血糖上升更快。
2. 恢复体力的适用性
糯米/江米：
优势：支链淀粉结构使其消化速度快，可迅速补充血糖和糖原储备，适合短时间内需要快速恢复体力的情况（如高强度运动后）。
注意：高升糖指数（GI=87）可能引起血糖波动，不适合糖尿病患者或需长期稳定能量的人群。
大米：
优势：升糖指数略低（GI=83.2），提供持续能量释放，适合日常体力恢复或需要稳定供能的活动（如长时间工作、中低强度运动）。
特点：直链淀粉含量较高，消化速度较慢，饱腹感更强。
糙米（作为补充）：
膳食纤维和矿物质更丰富，低GI（50），适合长期健康管理和需延长饱腹感的场景，但消化速度较慢，不适合快速恢复体力。
3. 搭配建议
运动后快速恢复：可选择少量糯米类食物（如糯米饭团）搭配蛋白质（如鸡蛋、牛奶），以平衡血糖并促进肌肉修复。
日常体力维持：以大米为主，搭配全谷物（如黑米、糙米）和蔬菜，提高营养均衡性。
4. 注意事项
糯米/江米：黏性大，过量食用可能加重肠胃负担，消化不良者慎选。
糖尿病患者：建议选择低GI的糙米或混合杂粮，避免糯米和大米的高升糖影响。
若需快速恢复体力，糯米/江米因其高热量和快速供能特性更优，但需控制摄入量；若需稳定供能或长期健康管理，普通大米或糙米更合适。合理搭配蛋白质和膳食纤维可进一步提升恢复效率。
