一、高能碳水粥类：快速补充能量
1. 核桃红枣糯米粥
配方：糯米（50g）、大米（30g）、核桃仁（30g）、红枣（5-8颗）、红糖或蜂蜜适量。
做法：糯米提前浸泡2小时，与大米、核桃、去核红枣同煮至粘稠，最后加红糖调味。
优势：糯米提供快速碳水，红枣补铁，核桃补充优质脂肪和蛋白质，适合训练后或早餐食用。
2. 牛肉核桃糯米粥
配方：糯米（30g）、大米（20g）、牛肉末（50g）、核桃粉（10g）、洋葱和南瓜丁适量。
做法：牛肉焯水后与糯米、大米同煮，加入蔬菜丁和核桃粉，最后淋香油增香。
优势：牛肉提供血红素铁和蛋白质，核桃粉增强脑力，糯米提升饱腹感，适合高强度训练后恢复。
二、便携能量米糊：训练间快速补给
1. 核桃花生米糊
配方：大米（40g）、糯米（20g）、核桃仁（20g）、花生（15g）、牛奶（300ml）。
做法：所有食材用破壁机打成糊状，可加少量蜂蜜调味。
优势：牛奶提供钙和乳清蛋白，核桃和花生含不饱和脂肪酸，适合作为加餐或训练前补充。
2. 燕麦核桃米糊
配方：大米（30g）、糯米（20g）、燕麦片（20g）、核桃仁（20g）、水或牛奶500ml。
做法：食材混合后破壁机加热打糊，可加入香蕉增加天然甜味。
优势：燕麦富含膳食纤维，延缓血糖波动；核桃增强抗氧化能力，适合耐力型运动员。
三、功能性主食：提升餐食营养密度
1. 核桃糯米能量饭团
配方：糯米（60g）、大米（40g）、核桃碎（20g）、熟鸡胸肉丝（50g）、海苔碎适量。
做法：糯米与大米混合蒸熟，拌入核桃碎、鸡胸肉丝，捏成饭团裹上海苔。
优势：鸡胸肉提供低脂蛋白，糯米增强饱腹感，核桃补充ω-3脂肪酸，适合赛前或训练日主餐。
2. 核桃糯米甜菜根炒饭
配方：糯米（50g）、大米（50g）、甜菜根丁（30g）、核桃碎（15g）、鸡蛋1个。
做法：米饭与甜菜根、鸡蛋翻炒，出锅前撒核桃碎。
优势：甜菜根含硝酸盐可提升运动耐力，核桃增加口感层次，适合提升有氧运动表现。
四、注意事项
1. 碳水与蛋白平衡：运动员每日碳水应占总热量60%以上，搭配优质蛋白（如牛肉、鸡蛋、牛奶）以促进肌肉修复。
2. 血糖管理：糯米升糖指数较高（GI 87），建议与低GI食材（如燕麦、杂豆）混合，避免血糖骤升骤降。
3. 脂肪选择：核桃含健康脂肪，但需控制每日摄入量在30g以内，避免热量过剩。
以上搭配可根据运动员的个体需求调整比例，例如增肌期增加蛋白质比例，减脂期减少糯米用量并增加膳食纤维。具体食谱可参考网页中的详细步骤。
