减肥期间燕麦摄入量：如何突破平台期？

一、燕麦，减肥路上的好伙伴

燕麦，这种看似普通的谷物，却因其丰富的营养价值和独特的减肥效果，成为了减肥路上的好伙伴。燕麦含有丰富的膳食纤维、蛋白质和多种维生素，不仅能提供持久的饱腹感，还能帮助降低胆固醇，促进消化。

二、燕麦大卡摄入量：如何突破平台期？

2.1 平台期的定义

在减肥过程中，我们往往会遇到一个瓶颈期，即体重不再下降，这就是所谓的“平台期”。平台期的出现，很大程度上与我们的饮食摄入有关。

2.2 燕麦大卡摄入量的计算

那么，减肥期间，我们应该摄入多少燕麦大卡才能突破平台期呢？

首先，我们需要了解自己的基础代谢率（BMR），即身体在安静状态下（非消化状态，环境温度为20℃）维持生命所需的最低能量消耗。BMR的计算公式如下：

BMR = 655 + (9.6 × 体重kg) + (1.8 × 身高cm) - (4.7 × 年龄)

接下来，我们需要根据活动水平来调整BMR，得到每日所需能量摄入量（TDEE）。以下是不同活动水平的调整系数：

• 极少活动（卧床或久坐）：BMR × 1.2
• 轻度活动（坐办公室、轻家务）：BMR × 1.375
• 中度活动（日常活动、重家务）：BMR × 1.55
• 非常活跃（重体力劳动、运动员）：BMR × 1.725

2.3 燕麦大卡摄入量的具体计算

以一个25岁、身高160cm、体重55kg、轻度活动的女性为例，她的BMR为：

BMR = 655 + (9.6 × 55) + (1.8 × 160) - (4.7 × 25) = 1372大卡

根据活动水平，她的TDEE为：

TDEE = 1372 × 1.375 = 1879.5大卡

假设她每天摄入的燕麦大卡为200大卡，那么她的总能量摄入量为：

总能量摄入量 = 燕麦大卡 + 其他食物大卡 = 200 + 其他食物大卡

要突破平台期，我们需要让总能量摄入量低于TDEE，但又不能过低，以免影响身体健康。因此，我们可以尝试调整燕麦的摄入量。

三、燕麦摄入量的调整方法

3.1 增加燕麦摄入量

如果我们发现当前燕麦摄入量不足以突破平台期，可以尝试增加燕麦的摄入量。以下是一些增加燕麦摄入量的方法：

• 早餐：用燕麦代替其他谷物，如米饭、面条等。
• 午餐：加入燕麦沙拉或燕麦粥。
• 晚餐：用燕麦煮饭或燕麦面条。
• 加餐：用燕麦制成的零食，如燕麦棒、燕麦饼干等。

3.2 调整燕麦种类

不同种类的燕麦，其大卡含量也不同。以下是一些常见燕麦的大卡含量：

• 燕麦片：每100g约340大卡
• 燕麦米：每100g约350大卡
• 燕麦糠：每100g约360大卡
• 燕麦仁：每100g约370大卡

根据个人喜好和营养需求，选择合适的燕麦种类。

3.3 注意搭配其他食物

在增加燕麦摄入量的同时，也要注意搭配其他食物，以保证营养均衡。以下是一些与燕麦搭配的食物：

• 蔬菜：胡萝卜、南瓜、西兰花等
• 水果：苹果、香蕉、草莓等
• 蛋白质：鸡蛋、牛奶、鸡胸肉等
• 脂肪：坚果、橄榄油等

四、总结

减肥期间，燕麦是一种很好的食物选择。通过合理调整燕麦的摄入量，我们可以帮助自己突破平台期，达到更好的减肥效果。当然，在调整燕麦摄入量的同时，也要注意其他食物的摄入，保持营养均衡。愿你在减肥的道路上越走越远，最终实现自己的目标！